Indicaciones
Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.
Recomendaciones para esta rutina
- Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Sin proteínas no hay músculos.)
- Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.
- Dormir un mínimo de 8 horas.
- Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
- No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM has lo que quieras)
- No realizes ejercicios aeróbicos.
Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las repeticiones y series indicadas.
Distribución del entrenamiento
- Lunes: Pecho y Triceps
- Martes: Espalda y Biceps
- Jueves: Antebrazos y Hombros
- Viernes: Piernas
Repetir esta rutina por doce semanas.
Rutina para crear músculo:
Día 1 – 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
---|---|---|
Bench Press | 4 | 8 |
Decline Bench Press | 3 | 8 |
Dumbbell Flys | 2 | 10 |
Incline Bench Press | 3 | 8 – 10 |
Incline Dumbbell Flys | 3 | 8 |
Cable Tricep Extension With Rope | 2 | 10 |
Single Bench Dip | 3 | 12 |
Tricep Dips | 3 | 8 |
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 2 – 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
---|---|---|
Bent Over Row | 3 | 8 |
Chin Up | 3 | 8 |
Lat Pull Down | 3 | 8 |
One Arm Dumbbell Row | 3 | 8 |
Seated Cable Row | 3 | 8 |
Cable Preacher Curl | 4 | 8 |
Close Grip Standing Curl | 3 | 8 |
Dumbbell Preacher Curl | 3 | 8 |
High Pulley Cable Curl | 3 | 8 |
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
---|---|---|
Dumbbell Wrist Curl Over Bench | 4 | 10 |
Seated Barbell Wrist Curl | 4 | 10 |
Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10 |
Military Press | 3 | 10 |
Arnold Press | 3 | 10 |
High Barbell Front Raise | 3 | 10 |
Smith Machine Shoulder Press | 3 | 12 |
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 4 – 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
---|---|---|
Seated Calf Raise | 4 | 8 |
Seated Barbell Calf Raise | 3 | 10 |
Squats | 4 | 8 |
Leg Curl | 3 | 10 |
Leg Extensions | 3 | 10 |
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
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