Semanas 1-6
Complete el siguiente en dos días no consecutivos por semana.
SEMANAS 1-3
Parte del Cuerpo | Ejercicio | Sets | Reps |
---|---|---|---|
Quadriceps/Gluteos | Leg Press (Prensa) | 1 | 15 |
Biceps Femoral | Maquina de Biceps Femoral | 1 | 15 |
Espalda Superior | Remo con Cable Sentado | 1 | 15 |
Pecho | Pecho en Banco Plano | 1 | 15 |
Hombros | Hombro con Mancuernas | 1 | 15 |
Trapecios | Encogimiento con Mancuerna | 1 | 15 |
Triceps | Triceps con Cable (Pushdown) | 1 | 15 |
Biceps | Biceps con Barra | 1 | 15 |
Espalda Baja | Extensiones de Espalda | 1 | 15 |
Pantorillas | Pantorrillas Parado | 1 | 15 |
Ante Brazo | Encogimiento de muñeca con Barra | 1 | 15 |
Abdominales | Encogimientos | 1 | 15 |
SEMANAS 4-6:
Parte del Cuerpo | Ejercicio | Sets | Reps |
---|---|---|---|
Quadriceps/Gluteos | Leg Press (Prensa) | 2 | 12 |
Biceps Femoral | Maquina de Biceps Femoral | 2 | 12 |
Espalda Superior | Remo con Cable Sentado | 2 | 12 |
Pecho | Pecho en Banco Plano | 2 | 12 |
Hombros | Hombro con Mancuernas | 2 | 12 |
Trapecios | Encogimiento con Mancuerna | 2 | 12 |
Triceps | Triceps con Cable (Pushdown) | 2 | 12 |
Biceps | Biceps con Barra | 2 | 12 |
Espalda Baja | Extensiones de Espalda | 2 | 12 |
Pantorillas | Pantorrillas Parado | 2 | 12 |
Ante Brazo | Encogimiento de muñeca con Barra | 2 | 12 |
Abdominales | Encogimientos | 2 | 12 |
Semanas 7 – 12: Rutina Dividida con Incremento en la Intensidad.
Dividir su cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes)
Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, usted va a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc
Hacer series y repeticiones, como se indica.
Recomendaciones:
- Elija alternar los ejercicio de vez en cuando para trabajar los músculos de manera diferente.
- El descanso 60-90 segundos entre las series.
Rutina 1: Parte Superior
Parte del Cuerpo | Ejercicio | Sets | Reps |
---|---|---|---|
Pecho | Pecho en Banco Plano con Mancuernas Aperturas con Mancuernas | 2 1 | 10-12 10-12 |
Espalda Superior | Remo con Mancuernas Remo Sentado con Cable | 2 1 | 10-12 10-12 |
Hombros | Hombro con Mancuerna Sentado Elevaciones Laterales con Mancuerna | 2 1 | 10-12 10-12 |
Trapecios | Encogimiento con Mancuernas | 2 | 10-15 |
Triceps | Triceps con Cable (Pushdown) | 2 | 10-12 |
Biceps | Biceps con Barra | 2 | 10-12 |
Ante Brazo | Encogimiento de muñeca con Barra | 2 | 10-12 |
Rutina 2: Parte Inferior
Parte del Cuerpo | Ejercicio | Sets | Reps |
---|---|---|---|
Quadriceps/Gluteos | Sentadillas en Maquina | 1 | 8-12 |
Quadriceps | Extensiones de Pierna | 1 | 10-12 |
Biceps Femoral | Maquina de Biceps Femoral | 1 | 10-12 |
Espalda Baja | Extensiones de Espalda | 1 | 20-30 |
Pantorrillas | Pantorrillas Parado | 1 | 12-15 |
Abdominales | Encogimiento Air Bike | 2 2 | 15-40 15-30 |
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