Trabajaremos en pirámides ascendentes en peso, según bajan las repetición tendrás que subir el peso. Recuerda que las series no deben de ser ligeras, en cada una debes de llegar al fallo (MENOS EN LA PRIMERA). No debes sobrepasar el fallo, nada de repeticiones forzadas, ni asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra técnica de alta intensidad.
Dia Lunes: Pecho y abdomen con peso
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|
| Bench Press | 5 | 12,10,8,8,8 | 90 segundos |
| Pec Dec | 4 | 10,10,8,8 | 90 segundos |
| Hammer Strength Bench Press | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Cable Chest Press | 4 | 12,12,10,10 | 90 segundos |
| Cable Crunch | 4 | 12,12,10,10 | 90 segundos |
| Weighted Chair Knee Raise | 5 | 15,15,12,12,12 (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios) | 90 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Dia Martes: Espalda – Abdomen sin peso
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|
| Wide Grip Chin Up | 5 | 12,10,10,10,8 (Si no puedes solo pideayuda) | 90 segundos |
| Bent Over Row | 4 | 10,10,8,8 | 90 segundos |
| Close Grip Lat Pull Down | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Close Grip Bent Over Row | 4 | 10,10,8,8 | 90 segundos |
| Deadlift | 3 | 12 | 90 segundos |
| Russian Twist | 4 | 20 | 90 segundos |
| Side Crunch | 4 | 20 | 90 segundos |
| Seated Leg Tucks | 4 | 20 | 90 segundos |
| Cualquier Ejercicio Cardiovascular | 1 | 15 a 20 minutos | no |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Dia Míercoles: Pierna
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|
| Jump Squat | 5 | 12,10,10,8,8 | 90 segundos |
| Leg Extension | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Leg Curl | 4 | 8,8,6,6 | 90 segundos |
| Barbell Rear Lunge | 4 | 10,10,8,8 | 90 segundos |
| Toes In Seated Calf Raise | 3 | 15,12,12 | 90 segundos |
| Dumbbell Squat | 3 | 15,12,12 | 90 segundos |
| Cualquier Ejercicio Cardiovascular | 1 | 15 a 20 minutos | no |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Dia Jueves: Hombro – Abdomen con peso
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|
| Smith Machine Shoulder Press | 5 | 12,10,10,8,8 | 90 segundos |
| Weight Plate Front Raise | 4 | 10 | 90 segundos |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Cable Lateral Raise | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Hanging Knee Raise | 5 | Al fallo | 90 segundos |
| Cable Crunch | 5 | 15,15,12,12,12 | 90 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
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Dia Viernes: Brazo – Abdomen sin peso
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|
| EZ Bar Curl | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Alternate Seated Dumbbell Curl | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Wide Grip Cable Curl | 3 | 10 | 90 segundos |
| Reverse Grip Barbell Curl | 3 | 10,8,8 | 90 segundos |
| Tricep Dips | 3 | 10,8,8 | 90 segundos |
| Lying Barbell Reverse Extension | 3 | 10,8,8 | 90 segundos |
| Cable Tricep Extension | 3 | 10,8,8 | 90 segundos |
| Weighted Bench Dips | 3 | 10,8,8 | 90 segundos |
| Cualquier Ejercicio Cardiovascular | 1 | 15 a 20 minutos | no |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Notas:
- La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen incluidos. Si tardas más es que estás descansando más de un minuto entre series.
- Si te sientes bien y quieres perder grasa sobrante puedes aumentar el tiempo de cardio unos 10 minutos más.
