Lunes: Pecho y espalda
Series | Repeticiones | |
Flexiones de Brazos | 4 | 10 |
Remo sentado | 4 | 10 |
Peck deck | 4 | 10 |
Jalones al pecho | 4 | 10 |
Martes: Abdominales y brazos
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Jalón de triceps en polea | 4 | 10 |
Curl de biceps con cable | 4 | 10 |
Crunch invertido (ABS) | 3 | 15 |
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho, espalda y hombros
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Jalones al pecho | 3 | 8 |
Flexiones de Brazos | 3 | 8 |
3Remo sentado | 3 | 8 |
Peck deck | 3 | 8 |
Viernes: Piernas, Abdominales y brazos
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Sentadillas | 3 | 10 |
Extensiones de piernas | 3 | 10 |
Jalón de triceps en polea | 3 | 8 |
Curl de biceps con cable | 3 | 8 |
Crunch invertido (ABS) | 3 | 12 |
El Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Puede hacerse con el mismo peso (para recuperar) o con un peso un poco más alto si nos sentimos con fuerzas y motivados.
Cada semana intentar añadir un poco de peso o un par de repeticiones más (en el ejercicio no en cada serie) e intentar agregar alguna repetición a las flexiones y a los crunches.
Aunque parezcan pocos ejercicios, lo importante es centrarse en la progresión. Ser capaz de hacer cada vez más repeticiones o añadir un poco más de peso. Haz eso y mejorarás.
Es importante que también trabajes las piernas. Haz 3 series de 20 sentadillas con salto al menos 3-4 veces por semana. Si puedes agarrar algo pesado (saco, mochila con libros o algo) mejor.
Es una rutina bastante básica, pero no está mal para empezar e ir construyendo sobre ella.
Rutina máquina multiestación con soportes
Si tienes una máquina multiestación que incluye un soporte para colocar una barra a distintas alturas se amplían las posibilidades, y podrás incluir presses en tu rutina.
Lunes: Pecho, espalda y hombro
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Jalones al pecho | 4 | 10 |
Press de Banca | 4 | 10 |
Remo sentado | 4 | 10 |
Peck deck | 4 | 10 |
Press Militar | 3 | 10 |
Martes: Pierna, Abdominales y brazos
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Sentadillas | 4 | 12 |
Jalón de triceps en polea | 4 | 10 |
Curl de biceps con cable | 4 | 10 |
Crunch invertido | 4 | 15 |
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho, espalda y hombros
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Press Militar | 3 | 8 |
Jalones al pecho | 3 | 8 |
Press de banca | 3 | 8 |
Remo sentado | 3 | 8 |
Peck deck | 3 | 8 |
Viernes: Piernas, Abdominales y brazos
Ejercicios | Series | Repeticiones |
Sentadillas | 3 | 10 |
Extensiones de piernas | 3 | 10 |
Jalón de triceps en polea | 3 | 8 |
Curl de biceps con cable | 3 | 8 |
Crunch invertido | 3 | 12 |
Al igual que en la anterior, el Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Podemos usar dos enfoques: recuperar utilizando el mismo peso si vamos muy forzados del día anterior, o probar con un peso más alto ya que las repeticiones totales son menores.
Intentar añadir cada semana repeticiones o subir un poco el peso. Si vas avanzando en repeticiones, no utilices más de 12 repeticiones por serie, mejor sube peso.
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