El entrenamiento se divide en 4 rondas que requieren de un descanso de 60 segundos entre cada uno de ellas. Se requiere terminar cada ronda con ejercicios de comba para el trabajo cardiovascular.
Las herramientas a utilizar son:
- Comba para saltar
- TRX
- Kettlebell de 5kg aprox.
Apoyo de 50 cm de alto - Esterilla para ejercicios de suelo
- 1 silla resistente
Rutina de entrenamiento
RONDA 1
- Burpees (10 repeticiones)
- Mountain Climbers (15 repeticiones)
- Jumping Jacks (20 repeticiones)
- Saltos a la comba por 3 minutos
- Descanso de 60 segundos
RONDA 2
Primeros tres ejercicios con duración de 45 segundos y con descansos de 15 segundos entre cada uno.
- Walking Lunges
- Flexiones
- Estocadas con salto
- 3 minutos de salto a la comba
- Descanso de 1 minuto
RONDA 3
Primeros cuatro ejercicios con duración de 45 segundos y con descansos de 15 segundos entre cada uno.
- Sentadillas con desplazamiento lateral y kettlebell
- Dominadas con TRX
- Salto al cajón
- TRX Jack Knives
- 3 minutos de salto a la comba
- Descanso de 1 minuto
RONDA 4
Ejercicios con duración de duración de 45 segundos y con descansos de 15 segundos entre cada uno.
- Medias sentadillas con desplazamiento lateral
- Fondos de tríceps
- Salto lateral profundo
- Plancha
Recuerda consultar con el médico antes de realizar ejercicios de alta intensidad, Es complicado completar la rutina pero recuerda que si quieres perder grasa es necesario. Siempre acompaña el ejercicio con una dieta balanceada para que veas avances más rápido.
Ejercicios a realizar explicados
BURPEES
Excelentes para pruebas de resistencia física. Ya debes saber como hacerlos correctamente, de lo contrario este entrenamiento no es para ti, aún así, si quieres refrescar la memoria, ver ejemplo.
MOUNTAIN CLIMBERS
Requiere de un esfuerzo para hacerse, pero una vez que le hayas agarrado la práctica, ya nada te detendrá para hacerlos. Las repeticiones mencionadas más abajo son para realizar con cada pierna, ver ejemplo.
JUMPING JACKS
Se trata de un ejercicio cardiovascular por excelencia, que si bien utiliza múltiples músculos del cuerpo para poderse llevar a cabo, tienen un impacto articular bastante bajo, ver ejemplo.
WALKING LUNGES (KETTLEBELL)
Ejercicio excelente para trabajar en la coordinación y equilibrio del cuerpo. Consiste en la realización de estocadas mediante pasos anchos hacia adelante y atrás, pero añadiendo la kettlebell como peso adicional, pasándola de mano entre cada estocada, ver ejemplo.
FLEXIONES
Muy populares para trabajar el tren superior del cuerpo; pectoral mayor, hombros, tríceps y dorsal ancho. Realizarlo con una técnica impecable, empleando hasta los músculos del abdomen, ayudará a tener más beneficios, ver ejemplo.
ESTOCADAS CON SALTO
Son estocadas llevadas a cabo con mayor intensidad, realizando saltos entre cada cambio de pie. Al aumentar la velocidad y la altura del salto, mayor será el impacto en los músculos, y por tanto mayor la quema de grasas, ver ejemplo.
WALK-OUTS
Se trata de uno de los ejercicios más intensos de toda la rutina. Para llevarlo a cabo hay que comenzar en la típica posición para realizar flexiones y a partir de ahí ir estirando las piernas y las manos hasta llegar a un punto donde el pecho casi toque el suelo. Posteriormente, regresar a la posición original, ver ejemplo.
SENTADILLAS CON DESPLAZAMIENTO LATERAL Y USO DE LA KETTLEBELL
Realizar sentadillas, utilizando la kettlebell como peso adicional, sosteniéndola con los brazos hacia abajo, entre las piernas. Al realizar una repetición, habrá que desplazarse hacia el lado derecho hasta llegar hacia un extremo y posteriormente, regresar; ver ejemplo.
DOMINADAS CON TRX
Para hacer aún más intenso el trabajo de las dominadas, vamos emplear el TRX, sosteniéndolo con las manos e inclinando el cuerpo unos 45° para luego elevarse con la ayuda de los brazos hacia una posición erecta, de manera que los agarres del TRX toquen nuestro pecho, ver ejemplo.
SALTOS AL CAJÓN
Realizar saltos desde el suelo hasta el cajón de 50 cm de alto y regresar de nuevo al suelo mediante otro salto, ver ejemplo.
TRX JACK KNIVES
Tan complejo como los Walkouts, se trata de un ejercicio que consiste en colocar los tobillos en los agarres del TRX, con la vista hacia abao, apoyándose con la ayuda de los brazos totalmente estirados, para que nuestros pies estén a la misma altura que la cabeza. Posteriormente llevar los pies hasta el pecho y luego, regresar a la posición original, ver ejemplo.
MEDIAS SENTADILLAS CON DESPLAZAMIENTO LATERAL
Aunque no se utilizará el kettlebell, las sentadillas se deberán realizar apoyándose de una sola pierna y luego desplazarse al lado de esta, ver ejemplo.
FONDOS DE TRÍCEPS
Es un ejercicio muy similar al de las sentadillas, pero para llevarlo a cabo, necesitaremos de la silla para apoyar los brazos hacia atrás, manteniendo la espalda en un ángulo de noventa grados y con las piernas estiradas hacia adelante. La diferencia entre este y las sentadillas, es que para bajar haremos esfuerzo los tríceps y no de las piernas, ver ejemplo.
SALTO LATERAL PROFUNDO
Se trata de realizar saltos laterales, de manera que al moverse hacia el lado izquierdo, mantener el pie derecho en el aire, y viceversa. De esta forma, el impulso para realizar el siguiente salto será con la ayuda del pie izquierdo, ver ejemplo.
PLANCHA NORMAL
Se trata de la plancha básica, en la que se apoyan los codos y antebrazos sobre el suelo, manteniendo las puntas de los pies estiradas, y aguantando la posición, ver ejemplo.
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