Rutina de 3 dias para hacer pesas

RECOMENDACIONES PARA ESTA RUTINA

• Cada grupo muscular se trabaja una vez a la semana, y los días de entrenamiento deben tener en medio un día de descanso.
• Se trata de una rutina bien efectiva para desarrollar masa muscular y el eje de los ejercicios se encuentra en los pesos libres y los movimientos compuestos.
• No te dejes engañar por el bajo volumen y la baja cantidad de ejercicios ya que es ese punto el que te permitirá levantar bien pesado y desarrolar tus músculos sin miedo a sobreentrenarte.
• Recuerda que el principio de progresión es fundamental para obtener ganancias, y lo mismo aplica para la intensidad.
• Todo lo que levantes tiene que ser pesado, tan cercano a la repetición máxima como te sea posible y que te permita levantar por las repeticiones establecidas. Vas a entrenar cada grupo una vez a la semana y con pocos ejercicios así que ¡haz que cuenten!
• Realiza esta rutina de 6 a 8 semanas

Dia uno – Piernas y Hombros

• Sentadillas. 3 series de 8 repeticiones
• Press de piernas. 1 serie de 20 repeticiones
• Peso muerto. 3 series de 8 repeticiones.
• Elevaciones de talón parado. 3 series de 15 repeticiones
• Press militar. 3 series de 12 repeticiones.
• Vuelos laterales. 3 series de 8 repeticiones.

Dia dos – Espalda y Biceps

• Dominadas. 3 series al fallo muscular
• Remo con mancuernas. 3 series de 8 repeticiones
• Curl de bíceps parado y con barra recta. 3 series de 10 repeticiones

Dia tes – Pecho y Triceps

• Press de banca plano. 3 series de 8 repeticiones
• Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 series de 10 repeticiones
• Extensiones con mancuernas acostado. 3 series de 10 repeticiones
• Fondos en paralelas. 3 series al fallo muscular

Semana por media cambia los ejercicios pero continúa entrenando bien pesado.
La nutrición es uno de los factores clave del entrenamiento. Controla tus calorías y la calidad de las calorías que comes. Tienes que comer mucho y que sea bueno.